Šest sprostitvenih tehnik Harvard Health za zmanjšanje stresa ...

Prepogosto se zgodi, da se posamezniki raznesejo in obžalujejo odločitve. Na srečo obstaja nekaj trikov, ki nam pomagajo ostati mirni in hladni. Vedno se lahko zanesemo na Šest sprostitvenih tehnik Harvard Health za zmanjšanje stresa...

Skozi življenje se vsi soočamo s stresnimi situacijami, od manjših nadlog, kot so prometni zastoji, do resnejših skrbi, kot je huda bolezen ljubljene osebe. Ne glede na vzrok, stres preplavi vaše telo s hormoni. Srce vam razbija, dihanje se pospeši, mišice pa napete.

Ta tako imenovani »odziv na stres« je normalna reakcija na grozeče situacije, izostrena v naši prazgodovini, da nam pomaga preživeti grožnje, kot sta napad živali ali poplava. Danes se le redko srečujemo s temi fizičnimi nevarnostmi, vendar pa lahko zahtevne situacije v vsakdanjem življenju sprožijo odziv na stres. Vsem virom stresa v življenju se ne moremo izogniti, niti si tega ne želimo. Lahko pa razvijemo bolj zdrave načine odzivanja nanje.

Eden od načinov je priklic "sprostitvenega odziva" s tehniko, ki jo je v sedemdesetih letih 1970. stoletja na medicinski šoli Harvard prvič razvil kardiolog dr. Herbert Benson, urednik posebnega zdravstvenega poročila medicinske šole Harvard Upravljanje stresa: pristopi za preprečevanje in zmanjševanje stresa. Relaksacijski odziv je nasproten odzivu na stres. To je stanje globokega počitka, ki ga je mogoče izvabiti na več načinov. Z redno vadbo ustvarite vodnjak miru, v katerega se lahko potopite, ko se pojavi potreba.

Sledi šest sprostitvenih tehnik, ki vam lahko pomagajo vzbuditi sprostitveni odziv in zmanjšati stres.

1. Osredotočenost na dihanje.

Pri tej preprosti, zmogljivi tehniki dolgo, počasi in globoko vdihnete (znano tudi kot trebušno ali trebušno dihanje). Ko dihate, nežno sprostite svoj um od motečih misli in občutkov. Osredotočenost na dihanje je lahko še posebej koristna za ljudi z motnjami hranjenja, saj jim pomaga, da se osredotočijo na svoje telo na bolj pozitiven način. Vendar ta tehnika morda ni primerna za tiste z zdravstvenimi težavami, ki otežujejo dihanje, kot so bolezni dihal ali srčno popuščanje.

2. Pregled telesa.

Ta tehnika združuje osredotočenost na dihanje s progresivno sprostitvijo mišic. Po nekaj minutah globokega dihanja se osredotočite na en del telesa ali skupino mišic naenkrat in mentalno sprostite kakršno koli fizično napetost, ki jo tam čutite. Pregled telesa vam lahko pomaga povečati zavedanje o povezavi uma in telesa. Če ste nedavno imeli operacijo, ki vpliva na vašo telesno podobo, ali druge težave s telesno podobo, vam bo ta tehnika morda manj koristna.

3. Vodeni posnetki.

Pri tej tehniki si v mislih prikličete pomirjujoče prizore, kraje ali izkušnje, ki vam pomagajo, da se sprostite in osredotočite. Najdete lahko brezplačne aplikacije in spletne posnetke pomirjujočih prizorov – le poskrbite, da izberete slike, ki se vam zdijo pomirjujoče in imajo osebni pomen. Vodene podobe vam lahko pomagajo okrepiti pozitivno vizijo samega sebe, vendar je to lahko težko za tiste, ki imajo vsiljive misli ali jim je težko pričarati mentalne podobe.

4. Meditacija čuječnosti.

Ta praksa vključuje udobno sedenje, osredotočanje na svoje dihanje in usmerjanje pozornosti vašega uma na sedanji trenutek, ne da bi se poglobili v skrbi o preteklosti ali prihodnosti. Ta oblika meditacije je v zadnjih letih vse bolj priljubljena. Raziskave kažejo, da je lahko koristno za ljudi z anksioznostjo, depresijo in bolečino.

5. Joga, tai chi in qigong.

Te tri starodavne umetnosti združujejo ritmično dihanje z nizom položajev ali tekočih gibov. Fizični vidiki teh praks ponujajo duševno osredotočenost, ki vam lahko pomaga odvrniti od dirkalnih misli. Prav tako lahko izboljšajo vašo prožnost in ravnotežje. Toda če niste običajno aktivni, imate zdravstvene težave ali boleče ali onesposobljeno stanje, so lahko te sprostitvene tehnike prezahtevne. Pred začetkom jemanja se posvetujte s svojim zdravnikom.

6. Ponavljajoča se molitev.

Pri tej tehniki tiho ponavljate kratko molitev ali stavek iz molitve, medtem ko vadite osredotočenost na dihanje. Ta metoda je lahko še posebej privlačna, če vam vera ali duhovnost pomenita.

Namesto da izberete samo eno tehniko, strokovnjaki priporočajo, da preizkusite več tehnik, da vidite, katera vam najbolj ustreza. Poskusite vaditi vsaj 20 minut na dan, čeprav lahko pomaga že le nekaj minut. Toda dlje in pogosteje kot izvajate te tehnike sproščanja, večje so koristi in bolj lahko zmanjšate stres.

– Avtor: Julie Corliss

Izvršni urednik, Harvard Heart Letter